Комплекс упражнений для дома от Лены-тренера. Стр 9.

Инвентарь:
Гантели 2-5кг(или разные пластиковые бутылки с песком)
Скакалка
Скамья

Программа:

№. Название упражнения. Кол-во повторений

1. Жим гантелей на скамье 12-15
Зашагивания на скамью 12-15
Скакалка 30 сек.
2. Жим гантелей стоя 12-15
Приседания 12-15
Скакалка 30 сек.
3. Отведение руки в наклоне 12-15
Подъем гантелей на бицепс 12-15
Скакалка 30 сек.
4. Выпады назад 12-15
Тяга гантелей в наклоне 12-15
Скакалка 30 сек.
5. Плие-приседания 12-15
Обратные скручивания(пресс) 12-15
Скакалка 30 сек.

-Начните с разминки 5 мин. и растяжки основных мышц.
-Выполняйте два, объединенных в суперсет упражнения без отдыха между ними.
-После каждых прыжков со скакалкой в течение 30 сек. отдохните 30 сек.и переходите к следующему суперсету.
-Закончив комплекс, отдохните минуту и снова выпоните все в той же последовательности.

Демонстрация упражнений и комментарии к ним


(при опускании локти строго в стороны, выдох на подъем)

Зашагивания на скамью


Поднимайтесь и спускайтесь сначала одной ногой 15 раз, потом другой. Гантели можно опустить.

Жим гантелей стоя


Приседания с гантелями

Колени не выходят за мыски стоп.Попу отводим назад как будто ищем стульчик. Спина не горбатая!

Отведение руки в наклоне

Спина прямая.Все плечо все время параллельно полу.Работает только предплечье!
Подъем гантелей на бицепс


Выпады назад



Поочередно делаем выпад назад. Колено передней ноги не выходит за мысок. Спина прямая. Выдох на подъем.
Тяга гантелей в наклоне


Спина ИДЕАЛЬНО прямая.Смотрим вверх чтобы перестраховаться.Локти не растопыривать.Цель упражнения максимально!!!свести лопатки.Выдох на подъем

Плие приседания


спина идеально прямая.Присед низкий, колени в стороны,пятки не отрывать.

Обратные скручивания

выдох на подъем, в верхней точке сек.задержка
_________________

Фросич, а сколько раз в неделю у тебя силовая и сколько аэробика?

Привет, дорогая!!!!!

Понимаешь, я сейчас на распутье. Только налаживаю новый порядок, где силовым будет уделено очень важное место. Не так, как раньше - 5 раз аэробики, а на силу нет времени. Мне сказано было, что надо 3 раза в нед.
Вообще, очень трудно начинать новое...И еще - не выношу ложиться в спортзале и корячиться на глазах у мужиков в разных позах....Ну не знаю....Бзик у меня такой....

27 ИЮНЯ, СУББОТА

завтрак - кофе (20), мюсли диетич. (200), молоко (30) = 250

спорт - спиннинг - час и сауна - наконец-то пропотела как следует...

перекус белковый - помидор (30)+творог (120)+тунец(100)=250

обед - форель (300)+кабачки (50)+суп несколько ложечек(50)=500

полдник - сладкое (120) и кофе (20) = 150

ужин в 18/00 - салат (50) мясо (100) фрукты (50) = 200


Всего: 1400

После этого дня вес 64.1. Отвес - грамм 200.

frosia-burlakova, приветик!


А у меня нет фиксированного графика. Смотрю по времени и настроению. Вот сейчас чувствую, что к силовым душа не лежит, пошла на днях на акву, завтра скорее всего на йогу схожу, чтобы успокоиться, расслабиться.


Ну и не ходи в тренажерку, если переживаешь, ходи на групповые силовые тренировки и весом корректируй нагрузку.

Алка Фиалка

Пасиба тебе огромное за участие!



Да. Я именно так и решила. Правда у меня все осложняется спиной (2 операции). Не все упры мне можно делать.
На этой неделе пробовала иогу - часть упражнений нельзя (даже банальную собаку надо делать с согнутыми коленями).
Пробовала пилатес - тоже. Растягивание спины и даже упры на нижние мышцы живота (типа ножниц) и их стремно делать - спина сразу чувствует нагрузку....)
На след неделе буду пробовать обычный шейпинг - может больше подойдет.

Ну, а что касается дачи, где нет зала, придется разучивать комплекс, что-то типа Лененого - со спортивного форума.

Привет, Фросичка!!!! Хороших выходных тебе!!!

28 ИЮНЯ, ВОСКРЕСЕНИЕ

завтрак - кофе (20), мюсли диетич. (200), молоко (30) = 250

спорт - лыжи - час - были силы спасибо мюслям - классно позанималась!

перекуса не было. Вместо него был шопинг!

обед - форель (200)+сыр(50)+суп несколько ложечек(50)=300

полдник - сладкое - дочка сделала десерт - безе с кремом-брюле..... (200) и кофе (20) = 200

ужин в 18/00 - помидор (30) творог (100) тунец (70) = 200


Всего: 1000 кал. Носилась как колбаса бешенная - не помню что было утром.....Про жратву забыла....Вечером - получила выпученные глаза мамашек одноклассников моего сына. Все в шоке!!!
Просят рацион...

После этого дня:

ОТВЕС - 900 гр, Вес 63.2

Пасибо, Фионка - тебе тоже хорошо отдохнуть и несильно нажр............сори.....накушаться. !!!!!!

29 ИЮНЯ, ПОНЕДЕЛЬНИК

завтрак - кофе (20), мюсли (160), мед (40) молоко (30) = 250

спорта НЕ БЫЛО

перекуса - не было

обед - форель (200) тефтеля(100)+капуста(100)=400

ПОЛДНИК - ужас и кошмар!!!! СЛАДКОЕ!!!! дочкино безе (100) + мак из рулета (140) зефир (60) = 300

ужин в 19/00 - помидор (30) творог (100) тунец (70) = 200

Вот наглядный пример того, как даже при низком кол-ве калорий ([b]всего 1150) я получаю ПРИВЕС 200 грамм![/b] и вес 63,4!

Правда, после спорта стало 63.1....

1. [b]Накануне недосып => не пошла на спорт

2. Недосып => Головные боли => сразу после ужина бухнулась спать!

3. Сожрана недельная норма сладкого!!!![/b]

Фрося, не устаю на тебя удивляться!

30 ИЮНЯ, ПОНЕДЕЛЬНИК

завтрак - кофе (20), мюсли (160), мед (40), молоко (30) = 250
----------------------------------------------------------------------------------
спорт - дорожка и упры с гантельками- 60 мин, из них бег - 15 минут

перекус - не было

обед - кур.грудь (150)+ 1 баклажан с соусом (500)+хлеб (50)=700

полдник - (20) = 20, А СЛАДКОГО НЕ БУДЕТ!!!

ужин в 18/00 - кефир 100 мл (50)

ПРИВЕС - 400 грамм....Вес - 63.5

Странноооо........ Не ужинала....Может объем обеда был слишком большой....

Опять, калорий-то немного, но неправильно распределены... Надо жрать чаще, но меньше....

1 ИЮЛЯ, СРЕДА

завтрак - кофе (20), мюсли (160), мед (40) молоко (30) = 250

спорт: сегодня у меня день здоровья! Физкультпривет!!!

спиннинг - 1 час
тренажеры - пробный вар-т
шейпинг (неплохо....мышцы по крайней мере проснулись..)
сауна 15 минут

перекус - помидор (30) творог (100) тунец (70) хлеб чер (20) омлет пара ложек (50) = 300


обед - капуста (200) рыба (150) курица(150)+2 ложки макарон (50)=550

ПОЛДНИК - кофе и фрукты = 50

ужин в 19/00 - кефирчик

ВЕС СТОИТ 63,5

2 ИЮЛЯ, СРЕДА

завтрак -кофе (20)

спорт: дорожка с гантельками - 60 мнут из них бег - 16 мин

перекус - мюсли (180) мед (50) = 230

обед - свекла тушеная (200) курица (400) = 600
---------------------------------------------------------------------
ПОЛДНИК - кофе и зефир = 100

ужин в 19/00 - свекла тушеная (100) и кальмары (100) = 200

ВСЕГО: 1330 кал

Е_МОЕ!!!! КАК ЖЕ БОЛЯТ МЫШЦЫ!!!!!!!!!!!!!!!!!!

ВЕС СТОИТ УЖЕ ВТОРОЙ ДЕНЬ!!!!!!!!

А! Вон оно что! КД!!!!!!!!!

frosia-burlakova, приветик!


Я вот смотрю, у каждой своя проблемка. У тебя спина, у меня с сердем есть сложности. Но все равно ведь можно подобрать нагрузку.
Мой кардиолог наоборот мне советует заниматься, говорит только, не увеличивай резко нагрузку. Кстати.. когда проблему только выявили, я стала бегать. И ты знаешь, стало гораздо легче!
Так что правильно подобранные нагрузки помогают облегчить все наши недуги.
А йога.. с ней нужно аккуратно. Но при этом правильные асаны могут дать очень хороший эффект! У нас тренер по йоге в спортклубе в свое время получил серьезную травму позвоночника (подробностей не знаю), и именно благодаря йоге восстановился. И сейчас так себя скручивает, что мама дорогая.


Знаешь, у меня такое иногда бывает. Все делаешь правильно, а вес стоит... а потом проходит какой-то период и отвес все равно дает о себе знать! Самое главное, что ты все делаешь правильно!


Ох, молодец! Это одна из самых приятных вещей нашего похудения Причем если ты расскажешь, что и как ты ешь, не поверят ведь Решат, что все равно есть что-то такое эдакое, что ты от них скрываешь
Меня долго на работе мучали (не мой отдел, а другие подразделения, где я бываю реже), какие таблетки я принимаю и не верили, что это только результат физической активности и питания.

#77
Приветики!
как дела?Сеструха ты про меня забыла? в гости не заходишь....